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足球运动员力量素质和力量素质的发展

活动员在经由一段光阴的训练后,肌肉力气和耐力失掉进步。然而,若是要进一步快捷进步肌肉力气,必需举行专门的力气训练。肌肉系统的一个重要功能是保护和固定关节,加强力气训练对防止毁伤和毁伤的再发生有重要意义。机体毁伤后将会大幅度下降肌肉力气。按照研讨,大腿固定不动5个礼拜后,股四头肌力气下降50%。因而,活动员伤愈后在从头举行足球训练前,需求一段光阴先举行力气训练。

1.力气的生长

肌肉抗衡阻力膨胀发生张力。肌肉历久举行有规律的阻抗操练,可进步肌肉力气。力气训练使供给肌肉的营养物质增多,这反过来又增进了肌肉膨胀才能的进步。

2.力气训练的负荷原则

力气训练的负荷逐渐增大,超过从前的负荷,才能有效地生长力气。超负荷力气训练促使肌肉最大膨胀或接近最大膨胀,安慰肌肉发生生理顺应,从而添加肌肉力气。中国活动网 www.sport120.comZzs中国活动网

3.力气训练的专一性

训练的顺应存在专一性特性,因而,力气训练应当合乎名目的特性,餍足该名目活动的出格要求。为了取得最好的训练后果,力气操练的动作方式与发力特性应当与该名目一致。

4.力气训练后果的可逆性

训练中止时,训练后果会减退,许多训练顺应都存在可逆性。因而,训练不只应当是渐进的,还必需是延续的,不应当长光阴中止训练。停训一段光阴后再举行训练的开始阶段,活动程度普通较低,这是因为机体需求光阴从头顺应训练。

5.训练企图的内容

反万博体育电脑登陆,万博网页版登录,亚洲最大娱乐平台复次数、负荷、组数。

6.训练次数和训练光阴

普通在一礼拜举行2-3次力气训练就能够明显进步力气。活动员应当在两次训练之间取得足够的休憩光阴。每次训练光阴普通连续30-60分钟训练光阴的是非取决于:

⑴要生长的肌肉群。

⑵活动名目的要求。

若是操练的动作速率快,操练的光阴就短,肌肉力气添加的后果就小。快捷的操练次要是使神经系统发生顺应,进步能源力气。动作速率慢的操练次要使肌肉成份发生顺应。

7.间歇

反复操练的间歇光阴应当非常短,不得超过2秒.每组之间的间歇光阴应当在1′30″~2′之间万博体育电脑登陆,万博网页版登录,亚洲最大娱乐平台,间歇光阴是非取决于操练的强度。

先生长大肌肉群的力气再生长小肌肉群的力气。大肌肉群蒙受的力气负荷大,小肌肉群易疲劳。要留意训练顺序,同一个肌肉群不应当延续训练。

8.力气的坚持

要坚持已生长的力气,就应当继承举行力气操练。训练强度应当到达之前训练强度的1/3,若是之前是一礼拜训练3次,那末如今一礼拜训练1次就能坚持已取得的力气程度。

9.力气训练的方式

每次力气训练包孕3组,每组反复10次,每块肌肉共练30次.

负荷不竭添加:

第1组:反复10次,50% 10RM

第2组:反复10次,75% 10RM

第3组:反复10次,100% 10RM

每次力气训练尽量进步反复次数,而负荷巨细坚持稳定,当第3组10RM的负荷反复次数超过10次时,负荷分量也添加,力气训练的最有后果局部是第三组,它代表的是最大力气。

10.力气训练的金字塔结构

⑴举起最大分量。

⑵添加负荷,淘汰反复次数。

第1组:反复8次。50% 1RM

第2组:反复4次,75% 1RM

第3组:反复1次,95% 1RM

当第1组反复次数超过1次时,1RM的负荷就添加酿成另一个值。

11.力气训练的方式

⑴阻抗操练方式

各类方式转变负荷

体位转变转变阻力巨细。

运用配合者:与敌手竞争或与同伴配合举行力气操练。

运用简单对象。

⑵任选力气操练

⑶多功才能气操练器

⑷等长操练和静力操练

等长是指肌肉坚持在同一长度或长度稳定。

按照研讨,肌肉以2/3最大力气膨胀6秒,只能生长关节某个部位肌肉力气。若是想生长整个动作范围内万博体育电脑登陆,万博网页版登录,亚洲最大娱乐平台的肌肉力气,必需举行多个差别角度的静力操练。

⑸等动操练

等动操练可生长整个动作范围内的最大肌肉力气。

操练动作的速率是能够控制的这一点非常有意义,在大多数活动中,肌肉需求用差别力气实现各类速率的动作。等动操练有助于活动员用最适合的力气,在整个动作范围内各个地位上发生适合的动作速率。

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